2022年的春天是很特别的。疫情来袭我们封闭在百花争艳香满园的校园里。我们一方面沉浸在春天到来的喜悦中，同时也处于疫情突然扩散的焦虑恐慌中。封闭的生活会使得开始变得情绪低落、悲伤、轻度抑郁、焦虑、感到紧张、愤怒甚至无缘无故想发脾气。当你已经出现上述情绪时，不要惊慌，为大家送上“心灵防护”小妙招，在这个特别的时期，我们一起为大家守护分忧！

一、静下心来觉察自己的情绪状态

当一个人原有的工作学习或者生活平衡状态被打破，或者突发的事情超出了个体的应对能力时，人就会进入一种应激反应模式。面对突发的疫情防控，我们出现轻微的情绪和躯体反应：比如 情绪低落、抑郁、焦虑、暴躁、担忧、食欲不佳、懒散、纠结愧疚、失眠多梦，睡眠质量差等等，对于多数人而言，这些轻度的应激反应基本不需要任何外界干预，可以自行消退；但对于部分人而言存在个体差异，随着负性情绪和外来压力不断增多，就可能会不同程度的影响身心健康。因此，在做好“物理防疫”的同时，我们也要关照好自己的情绪，戴好心灵的“口罩”。同学们可以给自己的情绪打一个分，如果情绪在自我调节的范围之内，可以尝试运用下面的小妙招。

二、进行积极的自我调适

1.限制“刷朋友圈”“刷微博”的时间，关注权威媒体、学校发布的官方消息。

心理学研究表明，负面信息对我们的负性情绪具有启动效应。当我们淹没在大量各种关于疫情的消息中时，恐慌、焦虑、担忧、害怕等各种负性情绪也被激活了。多次重复“浏览信息——害怕/焦虑——搜索信息——更加害怕/焦虑”这个恶性循环，过多的信息获取会加剧我们的不良情绪反应。因此，建议大家们限制“刷朋友圈”“刷微博”时间，每天花点时间关注权威媒体、学校发布的官方消息即可。

2.建立劳逸结合的生活节律， 获得掌控感和愉悦感

认知行为疗法认为个体的认知、情绪和行为是相互影响的，个体行为的改变会带来情绪的改变。可以尝试动起来，在每天固定时间段用来学习、运动和娱乐。每天固定时间段的学习、运动和娱乐活动，在重复、规律的生活节律中，我们逐步获得掌控感和愉悦感。

3.充分利用社会支持系统，建立与他人的连 接

心理学研究表明，良好的社会支持系统有助于降低压力水平和缓解消极情绪。我们暂时不能和家人朋友见面，但可以通过电话、视频等多种方式建立与他人的连接，相互支持和鼓励。可以主动给身边需要帮助的朋友、家人打个电话，可以去支持和帮助他人，这都是帮助自己改善情绪的好办法。宿舍是我们的又一个家，在这特殊的时期，室友之间可以有更多的时间交流和相互鼓励，在陪伴中找到相互支持的力量。因此，建议每天可以抽出固定时间和室友聊聊天，分享相互的学习、生活和感受。

4.改变认知方式，进行积极思维

理性情绪疗法的创始人阿尔伯特.艾利斯发现我们的情绪和行为问题不是来源于事件本身，而是来自我们如何看待这个事件。处于应激和压力中的个体在认知上容易出现灾难化的倾向。面对疫情我们可以重新思考和积极赋意这段经历。比如，疫情让我们有更多的时间进行自我探索；抗疫中的故事让我们感受到生命的珍贵和价值。因此，建议同学们可以改变认知方式，正向思维，积极赋意，探索生命的意义和价值。

5.发现和记录生活中的“小美好”，提升主观幸福感

当个体处于应激反应时，往往会出现“意识狭窄”现象。其实，我们的生活中确确实实存在着许多虽然短暂，但能让我们感到幸福和满足的“小确幸”。花一点时间，每天试着写出三件让你感恩的事情。研究发现，感恩练习可以让人体验到更大的平静、喜悦，拥有更健康的身体以及更深厚、更令人满意的人际关系。坚持一段时间后，便会发现，我们看待世界和自己的方式变得更加积极，万物可爱，内心充盈着幸福和满足。

6.练习身心安顿小妙招，获得内心的力量

如果在日常的生活中，你常常被焦虑、不安，甚至是恐慌等负性情绪所困扰，无法专注于目前所做的事情，可以试试下面的身心安顿小妙招，重获内心的平静和力量！

                                           冥想

冥想是一种通过深度的宁静状态找回心灵深处的平静来摆脱沉重的心理负担的一种放松与解压的方式,是与自己沟通、寻求内心宁静的方式。

实证研究发现：对自己内在状态感知度高的人，大脑中负责理性思考的前额皮层会被激活，而负责焦虑恐惧等情感的部分，比如杏仁核，就平静下来。冥想对于减少焦虑、缓解压力，甚至是对于一些机体疾病的治疗都有很好的辅助疗效。

接下来，让我们一起练习冥想里最重要的一步--自我放空！

第一步 无为

你可以在你现在待着的地方，试着轻轻闭上眼睛，静坐一两分钟。如果有很多思绪涌现出来，没关系，任由它们来去，你只要体会静坐的感觉。

第二步 感觉

请你再抽出两分钟的时间来做个小练习。跟之前一样，待在现在的位置上别动，然后慢慢地把注意力集中到某种躯体感觉上，试着尽可能长时间地专注于它，但是要以非常轻松、非常自在的方式。

第三步 躯体感觉

接下来你可以尝试一下这个小练习。在这里，我们的理念是保持平静。请你把注意力集中到你的某种躯体感觉上。这种感觉可以是你的身体压在椅子上的感觉，也可以是脚掌踩在地板上的感觉，甚至可以是你的手放在书本上的感觉。

第四步 对想法保持觉醒

这里，我们做一个标记练习，标记内心的想法。如果是在回忆过去，你在心里默念“过去、过去、过去”。如此，你对心里的想法保持觉醒，是什么你就默念什么，他们来了你知道，不必担忧，他们就过去了。

第五步 对情感保持觉醒

当你开始冥想的时候，你会更加清醒地感知自己——情感的种类、强度、持久性和短暂性。练习结束的时候，你可能会对自己的情感有更好的认识。如果没有，你也不要担心，因为这种情况在初始阶段是很正常的，随着休息的深入，一切会变得更加明朗。

第六步 用心灵扫描身体

你可以像以前一样轻轻地闭上眼睛，多次用心灵对身体进行全面扫描，从头顶开始一直到脚趾尖。第一次，快速扫描，花10秒的时间从头到脚尖。第二次，用时稍长，大约20秒。最后花30-40秒再扫描一次。在全面扫描身体的时候，请注意身体的哪个部分感到放松、舒适、自在，哪个部分感到疼痛、不舒服或者存在某种程度的束缚感。

每天留点时间、一个空间给自己的心灵冥想，暂时忘却烦恼，让自己进入到一种全新的忘我境界中，解开心灵的束缚，抛开一切烦恼，青天白云，万物可爱，一切美好。

                                                                                                呼吸放松训练

先找一个舒服的状态，坐着或躺着都行，让自己静下心来，把手放在肚子上，用鼻孔慢慢地深吸一口气（持续大约3-4秒钟），感受腹部慢慢鼓起来。然后，再专注地慢慢地用鼻孔呼出这口气（持续大约4-5秒）），感受肚子慢慢收缩。重复这个过程，直到感到情绪缓解。

                                                                                                  保险箱技术

把痛苦的材料/体验“打包封存”，帮助自己短时间内从压抑的感受中解放出来，以便于当下获得可以相对正常生活的能力。

练习步骤：

1.请想象在你面前有一个保险箱，或者某个类似的东西。

2.现在请你仔细地看着这个保险箱：

—它有多大（多高，多宽，多厚）？

—它是用什么材料做的？

—是什么颜色的（外面的，里面的）？

—壁有多厚？

—这个保险箱里面分了格还是没分格？

—仔细关注保险箱：箱门好不好打开？开关箱门的时候有没有声音？

—你会怎么关上它的门？钥匙是什么样儿的？

3.当你看着这个保险箱，并试着关一关，你觉得它是否绝对牢靠？...如果不是，请你想象着把它改装到你觉得百分之百地可靠。也许你可以再检查一遍，看看你所选的材料是否正确，壁是否足够结实，锁也足够牢实。

4.现在请打开你的保险箱，把所有给你带来压力的东西，统统装进去…

注意：如果不知道怎么样把感觉、可怕的画面这类装进保险箱。可以把心理负担“物质化”。例如：对疫情的恐慌、担心设定一个外形（比如巨人、章鱼、火球等等）使之缩小，然后把它们放进一个小盒子或类似的容器里，再锁进保险箱里。

5.锁好保险箱的门，自己保管好钥匙。由你决定是否愿意以及何时想打开保险箱的门。

6.请把保险箱放到你认为合适的地方，在你想去的时候，比如以后什么时候你想和朋友、亲人等一起再来看这些东西的时候，就可以去。

                                                     着陆技术

1.如果你发现自己极度担心或焦虑，把注意力带回到当下。

2.感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。

3.动动手指头和脚趾头，用心感受他们的存在与带给自己的感觉。

4.环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西；

5.想一个你爱的或者深爱你的人的面容；哼唱你喜欢的童年时的歌等方式。

                                                                                                    蝴蝶拍

想象一个过去生活中给你带来积极体验的事件，并体会身体的哪个部位感受到了这种积极体验。蝴蝶拍的方式：双手臂在胸前交叉，右手放在左上臂，左手放在右上臂，以左右交替的方式轻拍上臂；左右各一次称为一轮，4- 12轮为一组，注意轻拍的节奏要慢。时间5分钟左右，然后停下来，深吸一口气，感觉如何？如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍，直到积极的体验更为强烈。蝴蝶拍可以帮助我们对自身资源进行提取、深化，提升复原力，

练习步骤：

1.从你日常生活中或既往经历中选择一件你觉得愉快/有成就感/感到被关爱或其它正性体验的事件，想象你的这个事件。

2.当你想着这个事件的时候，请你提取一个有关这个事件的最为积极的画面，感受着这个事件在你的身体的哪个部位有强烈的反应，你的身体的哪个部位感受到这种积极的体验。

3.想着这个积极画面，体验身体的积极感受，双手臂在胸前交叉，右手放在左上臂，左手放在右上臂，进行左右交替轻拍，每4-12轮为一组，在此过程中对头脑及身体的变化顺其自然。

4.现在你留意到了什么？如果留意到的内容是积极的，继续进行蝴蝶拍，直到积极的内容不再变化为止，或直到自己感觉充分为止。

5.如果在轻拍的过程中出现负性的内容，请告诉自己“现在我只需留意到积极的方面，负性的内容以后我再进行处理”。请继续想着积极的画面和积极的体验一起拍打。

6.现在你的感受如何呢？请为你刚才想的那个积极事件找一个线索词来形容，例如温暖、力量……。现在想着“温暖”/ _____这个线索词继续进行蝴蝶拍进行强化。

三、寻求专业帮助

假如，你按照上述“心灵防护”小妙方进行积极调整，还是感觉到焦虑、紧张，或者情绪低落、辗转难眠，或是无法进行正常的学习、生活和人际交往，不要害怕，你可以向学校大学生心理咨询中心的老师寻求帮助，可以通过热线或网络咨询寻求专业支持，主动寻求帮助是能力是勇气是智慧的表现！老师在这里守候着你！

             （编稿：孔凡华   审核：赵洁）